Zondag 22 oktober 2017

Winter Trainingen

Gepost op: 15 december 2006

Deze winter heb ik mijn eigen trainingsschemas opgesteld. Speerpunten zijn krachtontwikkeling en conditieopbouw. Dit word verspreid over 6 trainingsdagen waarbij er af en toe op zondag een veldrij of mountainbike wedstrijd word verreden. In het schema is rekening gehouden met het snachts werken behalve op donderdag.

Schema opbouw

DagActiviteitDuur (uur)Doel
ZondagRustnvtnvt
MaandagSkeeleren1,5 tot 2techniek
DinsdagKracht + Plymotrie training2balans / kracht / explosiviteit
WoensdagMountainbiken2 tot 3duurconditie
Donderdagkracht / explosiviteit
VrijdagMountainbiken2 tot 3Herstel
ZaterdagSpinning1explosiviteit + conditie


Krachttraining Op dit moment werk ik 2x per week het volgende schema af:
Benen2 sets van 3 x 15 en 3 x 12
Parallel Squat120kg
Leg Press250kg
Leg Curl55kg
Leg Extension65kg
Calf Rotary65kg
Calf Press300kg
Walking Lunges2x 32kg


Overige spiergroepen1 set van 3 x 15
Bicep curl25kg
Tricep extension70kg
Barbell shrug (trapezius)2x 35kg
Laterall Raise10kg
Bench Press50kg
Back cable Pulldown65kg
Shoulder Barbell press2x24kg
Deadlift120kg

Plyomtrie (sprong) training Naast bovenstaande doe ik 2x per week onderstaande oefeningen:

Squat Jump3 sets van 10
Lunge jump4 sets van 7
Tuck jump3 sets van 15
Double Lateral jump2 sets van 12
Single Lateral jump2 sets van 20
Box jump2 sets van 15
Lateral Box jump2 sets van 12